"Donde entra el sol, no entra el médico!"
Escribo este artículo sentada al sol de la terraza, llevando camiseta
de manga corta, a pesar de los 12 grados de temperatura. Tengo
insuficiencia de vitamina D y aprovecho cualquier momento para tomar el
sol.
¿Qué sabíamos y qué sabemos?
Hasta hace poco, se consideraba que esta vitamina sólo era
importante para evitar el raquitismo en los niños y la osteoporosis en
los adultos, y se valoraba exclusivamente su papel en
la asimilación del calcio y del fósforo por los huesos. Recientemente, sin embargo,
ha empezado a descubrir que es una vitamina esencial para la salud
humana. La deficiencia de vitamina D se relaciona ya con osteomalacia,
asma, cáncer, enfermedades cardiovasculares o autoinmunes, diabetes tipo
1 y 2, esclerosis múltiple, artritis reumatoide, autismo, infecciones
(Sobre todo estacionales como la gripe), y también con obesidad, problemas
en el embarazo y el parto, fibromialgia, síndrome de fatiga crónica,
gingivitis y otras patologías que los nuevos estudios van descubriendo.
Hay que añadir que, como es habitual en medicina, el efecto que la falta de
vitamina D pueda tener sobre cada persona concreta dependerá de muchas
otras variables.
A primera vista es fácil constatar que las sociedades humanas hemos
experimentado, mayoritariamente, un cambio de costumbres radical, pasando de
vivir en buena parte exterior, con una alta exposición al sol, a hacerlo dentro de las casas, escuelas, oficinas y despachos. Si hacemos una lectura
de la prevalencia de ciertas enfermedades por lugares, según el número
horas de sol recibidas diariamente ( y no obviamos ciertos condicionantes
culturales), observaremos una relación indirecta sorprendente: a más horas
de sol, menos enfermos.
¿Donde encontramos la vitamina D?
Por supuesto, la principal fuente de vitamina D son los rayos
ultravioleta B (UVB) del sol. Una persona con bañador, en época
de verano, en Barcelona, expuesta al sol unos 10 minutos, puede generar entre
10.000 y 20.000 UI, pero hay que recordar que la cantidad de UVB recibida
depende de la latitud, altitud, época del año y franja del día,
nubosidad, contaminación del aire, nivel de ozono, luz directa y luz
reflejada. Los rayos UVB no pueden atravesar un vidrio ni un factor de
protección solar más alto de 8.
La producción de vitamina D también depende, claro está, de la superficie
corporal expuesta, la crema solar que se utiliza y el tiempo
de exposición, y también de factores estrictamente personales como la edad,
el estado de salud (sobre todo hígado y riñones), o el color de la piel.
También son una fuente de vitamina D algunos alimentos como los peces
salvajes (no tanto los de piscifactoría), las setas y algunos alimentos
fortificados (como la leche, los zumos o los cereales).
¿Cómo tomar el sol con seguridad ... y aprovechando la vitamina D?
El Dr.. Holick, uno de los principales expertos mundiales en el tema,
recomienda la exposición directa al sol de dos a tres veces por semana, y
durante un cuarto del tiempo necesario para volver la piel ligeramente
roja (periodo que dependerá de cada persona, como hemos mencionado
antes). Si después queremos seguir estando al sol, hay que utilizamos un
protector de barrera, es decir, cubriendo con ropa o con un
protector físico total de los que encalar la piel.
Protección: sí, pero no!
Los rayos solares de los que la comunidad dermatológica mundial nos
recomienda protegernos son los ultravioletas. De estos, a grandes rasgos,
nos interesa dos: los UVA, que nos hacen poner morenos y envejecen
la piel, y los UVB, que provocan la generación de vitamina D a partir
de unas sustancias que tenemos en el cuerpo, también responsables de hacernos
sentir que nos estamos quemando.
Paradójicamente, la mayoría de cremas de protección solar sólo nos
protegen de los UVB y muy poco de los UVA. Esto nos expone a los efectos
de un exceso de UVA y, en cambio, nos aporta menos UVB de lo que nos
habría, haciendo que perdamos la protección o el aviso natural de la sensación
de que nos quemamos y, sin embargo, podamos tomar el sol mucha más
tiempo del que sería saludable. Es probable que esto tenga que
ver, entre otras cosas, con que la incidencia de cánceres
de piel no deja de aumentar, a pesar de las recomendaciones de las
autoridades y el perfeccionamiento de los productos de protección solar.
Por otra parte, con esta protección "mal utilizada", vamos perdiendo
la capacidad de generar vitamina D que, según palabras del Dr..
Cannell, responsable de vitamindcouncil.org, hace más inteligente el
nuestro sistema inmunológico y nos reduce las posibilidades de sufrir un
cáncer.
Curiosamente, las personas que están habitualmente expuestas al sol para
razón de su actividad (agricultores, jardineros, albañiles, etc), son los
que menos sufren este tipo de cáncer. Es, sin embargo, muy diferente
esta exposición desigual y alternada que tienen en plena actividad
(Con movimiento, ratos de sombra, ropa protectora ..) de una exposición
estática, unipostural y prolongada de unas vacaciones en la playa: no
es, pues, la exposición moderada y cotidiana al sol, sino su abuso
continuado, lo que es perjudicial. En cambio, es la poca o nula
cantidad de esta exposición moderada y cotidiana la que puede causarle
nos la deficiencia de esta vitamina.
Es lógico preguntarse por los países nórdicos, donde tienen menos luz solar.
Los estudios, por sorprendente que parezca, muestran que la deficiencia de
vitamina D es muy dispersa geográficamente, y que incluye tanto estos
países como los más soleados. En los países con menos sol, la falta
de vitamina es ligeramente más elevada, pero también es cierto que hay
una mayor conciencia de la escasez de irradiación solar y más
necesidad (y práctica) de exposición a los mismos, en la época en que pueden hacerse.
En caso de embarazo
En el caso de embarazo, lactancia y en niños, hay una cierta
controversia sobre la necesidad o no de comprobar los niveles de
vitamina D. A diferencia del hierro, del yodo o del ácido fólico, que
son valores a los que se presta atención en caso de gestación (y casi por
defecto), la vitamina D no se incluye, a día de hoy, en los controles
habituales de la embarazada, ni, por tanto, tampoco tiene ninguna recomendación
especial al respecto.
Si bien el exceso de vitamina D producida por el sol se degrada y, por tanto,
no tiene riesgo de toxicidad, no ocurre lo mismo con el exceso de vitamina D
producida por suplementación, que se acumula en el organismo. Hay,
pues, una gran prevención ante el riesgo de hipervitaminosis: nuestro
cuerpo no regula satisfactoriamente los suplementos ingeridos (en forma de
pastillas, gotas o botellas bebibles) y esto tiene efectos perjudiciales
serios, en ingestas superiores a las 10.000 UI diarias durante 16
semanas o 50.000 UI diarias durante 8 semanas. Hay que subrayar que
los casos conocidos de hipervitaminosis han sido causados por errores
farmacológicos, por ejemplo, en la fortificación de la leche.
Hay que saber que si la madre gestante tiene unos valores adecuados (en torno a los
40-60ng/mL), su leche también será adecuada en vitamina D, pero si
es deficitaria, tanto su leche como el bebé también lo serán. En
este sentido, las mujeres embarazadas pueden correr riesgos innecesarios
como una mayor probabilidad de cesárea, preeclampsia, retraso del
crecimiento fetal, problemas bucales o valores alterados en la prueba de la
glucemia.
Los expertos en vitamina D (no las autoridades sanitarias) recomiendan
la ingesta de 4000 UI diarias durante el embarazo. En Europa, las
autoridades recomiendan suplementar el bebé de la madre deficitaria con
una dosis de entre 400 y 1000 UI diarias, y Hollis y Wagner proponen
también que la madre tome entre 4000 y 6400 UI diarias para garantizar la
transmisión de vitamina a través de su leche. Los bebés que toman
leche artificial reciben suficiente de la fórmula, siempre y cuando tomen
medio litro o más al día, si no es así, también es necesario suplementar los mismos.
Algunas dudas
• ¿Qué síntomas básicos nos pueden hacer pensar en una insuficiencia?
Resfriados muy frecuentes, dolor en las articulaciones, patologías
cardiovasculares, el hecho de haber pasado un cáncer o los propios hábitos
de vida cuando son completamente de interior.
• ¿Cómo medir nuestro nivel de vitamina D?
Para saber a ciencia cierta si sufrimos o no una deficiencia en vitamina D, nos
falta un análisis del nivel de suero 25 (OH) D de nuestra sangre. Si el
médico de cabecera no puede hacerlo, hay que dirigirse a un laboratorio y por
poco más de 20 € saldremos de dudas.
• ¿Cómo sabemos cuál es el valor adecuado?
A partir de valores superiores a 30 ng / ml o 75 nmol / L, los estudios
muestran que hay una reducción importante en muchas de las enfermedades
asociadas. El valor ideal está en torno a los 60 ng / ml ó 150 nmol / L. Si
tenemos dudas, hay que visitar a nuestro médico.
¿Tomar el sol o recibir el sol?
Es habitual entre nuestra población es no buscar el sol durante las
estaciones frías, y exponernos a ella abusivamente (con protección
inadecuada, como hemos visto) durante primavera y verano.
Tomar el sol no es sinónimo de tumbarse en la playa durante toda la
mañana, pero esta es la imagen que, mayoritariamente, tenemos. Los
estudios más recientes y el sentido común nos indica, sin embargo, que es mucho más
saludable (y nos abastece de la vitamina D necesaria) hacer aquello para lo
que nuestro cuerpo está diseñado: estar al sol algún rato cada
día, sin protección específica, haga frío o calor, y sin llegar a
tostarnos. Es decir, pasear por la montaña o por los parques con
frecuencia, durante las cuatro estaciones del año ... y osar caminar por
lado del sol.
Rosa Sorribas es Consultora en Lactancia Certificada IBCLC y estudiosa
de la vitamina D. Prepara un libro divulgativo sobre este tema.
Para saber más:
www.grassrootshealth.com
www.vitamindcouncil.org
www.vitamindhealth.org
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